|
Výživa deti školského veku je ovplyvnená nástupom puberty. Puberta je hormonálne podmienený proces, kedy dieťa fyzicky dospieva a veľmi intenzívne sa zrýchľuje jeho rast. Hovoríme o rastovej akcelerácii. V tomto období sa ukončuje etapa vývoja kostry, svalstva, tukového tkaniva. Začínajú sa objavovať výraznejšie rozdiely v stavbe tela medzi dievčatami a chlapcami. U dievčat sa zvýrazňuje množstvo telesného tuku, u chlapcov zasa dochádza k nárastu svaloviny a rastu kostí do dĺžky.
Výživa deti v období od 12 - 15 rokov
V tomto vekovom období sa začínajú objavovať následky nesprávnej výživy v predchádzajúcom období a tiež následky nesprávnej životosprávy. V období rastového zrýchlenia pri nedostatočnom prívode vápnika sa môžu objaviť ochorenia kosti, pri nadmernom prijme potravy a nedostatočnom pohybe sa objavuje obezita. V tomto vekovom období sa objavujú prvé príznaky mentálnej anorexie alebo bulímie.
späť na začiatok
Zásady stravovania staršieho školáka
-
Dbať na pravidelnú stravu.
-
Dospievajúci majú väčšinou veľkú chuť k jedlu, je potrebné zabrániť nevhodnému výberu potravín pri rýchlej túžbe nasýtiť sa.
-
Stravovanie vo ,,fast foods" vedie k vysokému prívodu nezdravých tukov a tým aj energie, čím je potlačený príjem iných dôležitých látok pre organizmus (bielkoviny, vápnik, vitamín A ap.)
-
Je treba zvýšiť príjem bielkovín zvlášť u chlapcov, pre potreby rastu svalovej hmoty.
-
Rast kosti o oboch pohlaví vyžaduje zvýšený prívod vápnika až 1200mg/deň, (1 liter kravského mlieka obsahuje 1200mg vápnika, jeden 150g jogurt obsahuje 270mg vápnika).
-
Bohaté na vápnik sú aj ryby, vaječný žĺtok, fazuľa, sója, špenát, vlašské orechy, mandle či mak.
-
U menštruujúcich dievčat zabezpečiť dostatočný príjem kyseliny listovej a železa (zelenina, mäso, špenát).
-
Sú zvýšené nároky na potrebu vitamínov B (obilniny, klíčky).
-
Dbať na dostatočný príjem potravín obsahujúcich vlákninu.
-
Treba dodržať pravidelné stravovanie, optimálna frekvencia je 5 denných jedál.
-
-
Čo má obsahovať správny jedálniček školáka
-
Mliečny výrobok prakticky pri každom jedle.
-
Celozrnné pečivo a obilniny 2x denne.
-
Strukoviny najmenej 1x týždenne.
-
Mäso, rybu alebo by malo mať dieťa minimálne jeden krát denne.
-
Ovocie nebo čerstvú zeleninu niekoľkokrát denne.
-
Prílohy k jedlu, cestoviny, zemiaky či ryžu, pečivo, varenú zeleninu aspoň 1x denne.
-
Dbať na dostatočný príjem tekutín.
-
Často vyhľadávané sladké nápoje zásobujú organizmus zbytočne vysokým prívodom cukrov, tým aj energie bez prívodu iných, organizmu prospešných látok.
späť na začiatok
Potreba energie u školákov na deň
Dievčatá: 2200kcal /24 hodín
Chlapci: 2500-300kcal / 24 hodín
späť na začiatok
Vhodné zdroje živín
Bielkoviny
biele hydinové alebo chudé bravčové a občas hovädzie mäso, ryby, mliečne výrobky a tvaroh
Sacharidy
celozrnné obilniny, zemiaky, cestoviny a ryža, ovocie a zelenina v množstve aspoň 3 až 4 porcie denne
Tuky
Vhodné sú vo forme rastlinných olejov, olivového oleja a v morských rybách.
späť na začiatok
Výživa mladistvých (15 - 18 rokov)
Jedálny lístok dospievajúcich sa už nemusí výrazne líšiť od jedálneho lístka dospelých. Rozhodne by mali i naďalej dbať na zásady zdravej výživy, aby ich strava bola pravidelná, bez zbytočne veľkého množstva jednoduchých sacharidov a tukov s nevhodným zložením. Mnoho dievčat v tomto veku (ale aj mladších) drží rôzne diéty, pričom ich hmotnosť nie je vysoká. Tým sa vystavujú riziku najrôznejších ťažkostí (podváha, rýchle a časté výkyvy hmotnosti, anorexia, strata menštruácie a pod.), ktoré sú spôsobené nedostatkom energie a dôležitých živín.
Pretože i v tomto období života deti stále rastú a ich organizmus sa vyvíja, mali by jesť dostatočne pestrú stravu bohatú na vitamíny a minerálne látky.
-
Množstvo vlákniny už v podstate zodpovedá hodnote odporúčanej dospelým,môžu teda bez obáv jesť prevažne celozrnné pečivo a ďalšie celozrnné výrobky.
-
Pretože sú „skoro dospelí", mal by byť ich jedálny lístok stále viac zameraný na prevenciu najrôznejších ochorení (napr. srdcovocievnych chorôb)
- Uprednostniť nízkotučné potraviny.
- Alkoholické nápoje nie sú vhodné ani v tejto vekovej skupine, ani príležitostne.
späť na začiatok
Chyby v stravovaní
- vynechávanie raňajok alebo obeda a dojedanie večer
- vysoký príjem cukrov zo sladkostí a sladených nápojov
- nižšia pohybová aktivita vo voľnom čase
- náhrada vareného teplého jedla „fastfoodovým"
- experimentovanie s diétami, najmä u dievčat túžiacim po super štíhlej postave: Prísna nízko sacharidová diéta s rýchlym úbytkom váhy vedie k jojo efektu a výsledkom je vyššia telesná hmotnosť ako pred diétou .
- trvalé odmietanie stravy môže skončiť ako život ohrozujúce ochorenie mentálna anorexia
Kontrola stravovania napriek veku je naďalej potrebná.
Napriek veku, je potrebné z času na čas skontrolovať životosprávu mladistvého. V období puberty sa začínajú prejavovať genetické predispozície na určitý typ postavy a sklon k nadváhe sa zvýrazní práve nesprávnym stravovaním. Rovnako je treba sledovať prvé príznaky poruchy príjmu potravy a prvé príznaky možnej mentálnej anorexie. Realita je bohužiaľ taká, že skôr si ochorenie všimnú susedia ako rodičia.
späť na začiatok
Pitný režim u školákov a mladistvých
Pitný režim je jedna zo základných zásad racionálnej výživy vo všetkých vekových kategóriách. Obzvlášť dôležitý je optimálny pitný režim v populačnej skupine detí v školskom veku a dospievajúcich. Celkový obsah vody v tele je 55-70%. Voda významne ovplyvňuje metabolizmus na všetkých úrovniach.
Funkcia vody v organizme
- voda je nosičom minerálov, stopových prvkov a ďalších elementov
- hlavná časť našej krvi je voda
- je dôležitá ako hlavná zložka pri vylučovaní škodlivín obličkami
- plní najdôležitejšiu úlohu pri termoregulačných procesoch (udržuje konštantnú telesnú teplotu) a chráni organizmus pred prehriatím
- nedostatkom vody sa zhusťuje krv, tým sa zníži jej tlak , čo môže to viesť až ku kolapsu, zhorší sa odvod splodín
Denná potreba tekutín v tomto období je 50-70ml na kg hmotnosti.
Potreba tekutín závisí na teplote a vlhkosti vonkajšieho prostredia a na telesnej aktivite dieťaťa. V horúcom lete, ale aj v zime pri pobyte v prekúrených suchých miestnostiach je potreba vyššia ako sa uvádza. Strava bohatá na vodu môže bežne nahrádzať až štvrtinu prijímaného množstva tekutín.
Prejavy nedostatku tekutín
- únava, malátnosť, spavosť, podráždenosť, bolesti hlavy, suchá a málo napätá koža, suché sliznice, prepadnuté oči
- slabé močenie, tmavožltý moč, zápcha
- opakované infekcie močových ciest
Vhodné nápoje
-
Ovocné alebo bylinkové čaje, avšak bylinkové čaje s liečivými účinkami by sa mali podávať iba v období choroby.
-
Silný čierny čaj a káva sa nepočítajú do pitného režimu detí ani dospelých, pretože organizmus odvodňujú, môžu spôsobovať podráždenie žalúdka. Pre pitný režim detí nie sú vhodné ani z toho dôvodu, že obsahujú kofeín.
-
Minerálne vody v obmedzenom množstve, minerálky by nemali tvoriť viac ako 1/3 prijatých tekutín za deň, je potrebné striedať druhy minerálnych vôd, uprednostniť vody s nízkym obsahom minerálov.
-
Sýtené nápoje nie sú vhodné. Bublinky v niektorých nápojoch sú vytvorené oxidom uhličitým (CO2). Ten pri častej konzumácii môže spôsobovať nafukovanie či prekyslenie žalúdka.
-
Z ovocných džúsovuprednostňujme výrobky pasterizované, bez obsahu umelých sladidiel, zvlášť 100%, podávané riedené vodou v pomere 1:1, rovnako ako minerálkami ani džúsmi nemôžeme kryť celodennú potrebu tekutín.
- Zdravému dieťaťu, ktoré má dostatok pohybu, sladené nápoje v primeranom množstve nijako neublížia, ale ako náhle má pohybu menej (napr. začne tráviť viac času pri televízii alebo počítači), môžu prispieť k vzniku nadváhy alebo obezity.
Nevhodné nápoje
-
ochutené minerálky, silný čaj, káva, chinínové nápoje, alkoholické nápoje, energetické nápoje
-
sladené nápoje sú zdrojom energie a sacharidov, prudko zvyšujú hladinu krvného cukru a navyše nedokážu dostatočne uhasiť smäd
-
kolové nápoje spôsobujú nespavosť, vznik závislosti od kofeínu, zvyšovanie telesnej hmotnosti, vyššia kazivosť zubov, osteoporóza
späť na začiatok
|
