Vegetariánska strava môže nepochybne pozitívne pôsobiť na zdravie človeka. Má svoje veľké pozitíva hlavne v zníženom prívode cholesterolu. Obsah vlákniny v potrave stimuluje činnosť čreva a pôsobí preventívne priotinádorovo, upravuje zápchu, znižuje krvný tlak. Vegetariáni majú nižšiu úmrtnosť na srdcovo cievne ochorenia, menej trpia reumatizmom

Racionálnou zmiešanou výživou s dostatočným príjmom zeleniny, vylúčením tučných jedál, údenín môžeme dosiahnuť podobný efekt.

Vegetariánske stravovanie nie je vhodné pre všetky skupiny ľudí. V niektorých skupinách ako u tehotných a dojčiacich žien,  v rannom detskom veku môže viesť tento typ stravovania  k nedostatočnému príjmu základných živín ako sú tuky a bielkoviny, rovnako k deficitu niektorých vitamínov a minerálov.

• Rozdelenie alternatívnej výživy
• Negatíva a riziká vegetariiásnkej výživy
• Jednotlivé živiny pre vegetariánskej strave
• Odporúčania

Rozdelenie alternatívnej výživy

• Semivegetarián- základom je rastlinná výživa doplnená o ryby, mlieko, vajcia, hydinu
• Vegetarián – nekonzumuje mäso, ale konzumuje potraviny živočíšneho pôvodu
• Monovegatarián- konzumuje okrem rastlinnej potravy jeden druh živočíšnych produktov
• Pulovegetarián- konzumuje okrem rastlinnej potravy aj kuracie mäso
• Peskovegestrián- konzumuje okrem rastlinnej potravy aj ryby a morské plody
• Vegan- nekonzumuje žiadne produkty živočíšneho pôvodu

späť na začiatok

Negatíva a riziká

Vegánska a nesprávne vedená vegetariánska strava môže viesť k nedostatočnému príjmu základných živín.

Vylúčenie živočíšnych výrobkov a ich náhrada cestovinami, parenými buchtami nie je vegetariánstvo.

Lakto- ovo- vegetariánska výživa, aspoň s občasným príjmom masa nepredstavuje významné riziko pre ženu a plod.

Vegánky a nesprávne vedené vegetariánky sú ohrozené nedostatkom energetického príjmu, nedostatkom železa, vápnika, vitamínu D, selénu, zinku, vitamínu B6, B2, B12. Nedostatok sa môže dotknúť aj plodu a dojčeného dieťaťa.

Mozog dieťaťa sa vyvíja do 2 rokov života. V t om čase dieťa  potrebuje na správny vývoj mozgu aj prísun cholesterolu a nenasýtených mastných kyselín.

Ovo-lakto-vegetariénska strava  s občasným doplnením rýb alebo hydiny,  môže pri správne zvolenom  jedálničku pokryť potreby dojčacej ženy a jej dojčeného dieťaťa. Dojčiace ženy vegetariánky alebo vegánky by mali okrem  rastlinných bielkovín obohatiť stravu živočíšnymi bielkovinami (narpr. kravským mliekom a jogurtmi).

späť na začiatok

Jednotlivé živiny pre vegetariánskej strave

Bielkoviny

Pri čisto rastlinnej strave je organizmus ochudobnený o esenciálne aminokyseliny. Sú to tie, ktoré si organizmus nevie vytvoriť sám a je odkázaný na príjem zo stravy. Rastlinné bielkoviny majú totiž nižší obsah esenciálnych aminokyselín ako v živočíšnych bielkovinách. Aby sme zabezpečili adekvátny príjem výživy, je potrené podávať jednak strukoviny, cereálie a aspoň minimálny množstvo živočíšnych bielkovín. Avšak je potrebné vedieť, že deti do troch rokov, do jedného roka zvlášť,  nedokážu stráviť veľké množstvo strukovín.

Železo

Železo je súčasťou krvného farbiva. Je dôležité pre správny prenos kyslíka tkanivám. Pri jeho nedostatku vzniká anémia- málokrvnosť. Okrem toho je súčasťou každej bunky. Je taktiež významné pre rast. Nachádza sa v živočíšnej aj v rastlinnej potrave. Najviac železa obsahuje pažítka, mak, lieskové orechy, šošovica, hovädzie mäso, pečeň z hydiny a domácich zvierat, slepačí žĺtok, špenát, pšeničné klíčky, hrach.

Zo živočíšnej potravy sa železo vstrebáva ľahšie ako z rastlinnej.  Vstrebávanie železa podporuje napríklad kyselina askorbová a kyselina chlorovodíková. Aj malé množstvo mäsa, ktoré sa konzumuje s látkami obsahujúcimi kyselinu askorbovú výrazne zvyšuje vstrebávanie železa. Príjem približne 50mg Celaskonu zvyšuje v strebávanie železa 2-3x.

Niektoré látky ako oxaláty, taníny, fytáty, fosfáty, (látky obsiahnuté v rastlinnej potrave) znižujú vstrebávanie železa. Vstrebávanie železa znižuje aj káva a čaj.

Vitamín B12

Vitamín B12 je zaujímavý tým, že ho nedokážu produkovať rastliny. Je súčasťou enzýmov, zúčastňuje sa pri krvotvorbe plodu, je dôležitý pri delení buniek a pri odosielaní genetickej informácie novej bunke, pôsobí súčasne ako rastový faktor.

Príjem tohto vitamínu zabezpečuje takmer výlučne živočíšna potrava. Zdrojom vitamínu je mlieko a vajcia, kuracia pečeň, ustrice, sleď, krab, hovädzie mäso, kvasnice. U lakto-ovo vegetariánov môže byť príjem tohto vitamínu v norme, na rozdiel od vegánov. Vegáni by mali konzumovať kyslomliečne výrobky a kvasnice

Vápnik  a vitamín D

Dostatočný prísun vápnika a vitamínu D je dôležitý pre správny výoj kostry. Vápnik sa nachádza v mlieku, sardinkách, vápnik obsahuje aj kapusta, petržlen, špenát. Oriešky, mandle a strukoviny. Keďže nežiaduci účinok na metabolizmus vápnika má fajčenie, príjem kofeínu (káva a kofeínové nápoje – kola).

S metabolizmom vápnika úzko súvisí aj vitamín D, ktorý je rovnako dôležitý pre vývoj kostry plodu.

Vitamín D je možné prijať v potrave, podporiť jeho tvorbu v tele rozumným slnením. Vitamín D sa vyskytuje v rybom tuku, avokáde,  vaječnom žĺtku.

Deti do jednéro roku života dostávajú pravidelne vitamín D. Jeho nedostatok pri správnom podávaní nehrozí.

Zinok

Zinok sa nachádza v každej rastlinnej a živočíšnej bunke, avšak v rôznej koncentrácii. Zinok je potrebný pri stavbe DNA, pri raste tkanív, pri raste v detskom veku, pre tvorbu viac ako 100 enzýmov.

Zinok je potrebný aj  pre dobre fungujúcu imunitu, pre dobre hojenie rán.  Väčšina zinku, ktorú človek prijme je zo živočíšnej stravy. Obsahuje ho červené mäso, pečeň, morské živočíchy, vajíčka, orechy, fazuľa, pšenica, tvrdé syry. U čisto vegetariánsky sa stravujúcich detí sa môže prejaviť nedostatok zinku. V tehotenstve je potreba Zinku o niečo vyššia ako mimo tehotenstva.

Pyridoxin

Dôležitý vitamín pre správne fungovanie imunitných procesov, pri tvorbe červených krviniek a pre rast a vývoj kostry. Zmierňuje únavu, napomáha rastu svalovej hmoty, pôsobí antidepresívne. Zdrojom pyridoxinu je kuracie mäso, vajíčka, vnútornosti, hnedá ryža, ovos, sója, pšenica, búrske orechy,.

Zvýšená potreba je počas tehotenstva a dojčenia.

Riboflavin

Je súčasťou enzýmov, zúčastňuje sa na odbúravaní tukov, bielkovín, podporuje hojenie kožných rán.

Nedostatok sa môže prejaviť únavou, praskanie ústnych kútikov

Najbohatším zdrojom riboflavinu je však mlieko, kuracia pečeň, brokolica, jogurt, čerstvý syr Cottage, v dostatočnom množstve sa vyskytuje aj v strukovinách a zelenine.

Zvýšená potreba vitamínu je počas tehotenstva. U vegánov sa môže prejaviť jeho nedostatok

Selén

Denná potreba je 60- 200mikrogramov, dávka nad 900 mikrogramov je škodlivá (problémy s trávením, vracanie, vypadávanie vlasov, zmena nálady, zmena nechtov).

Selén funguje v organizme ako antioxidant, ktorý likviduje voľné kyslíkové radikály a takto znižuje riziko vzniku rakoviny.

Pravidelný nedostatok selénu sa môže podieľať na zvýšenom riziku infarktu myokardu a cievnych ochoreniach. Pri nedostatku selénu v tehotenstvo môže byť ohrozený plod.

Zdrojom selénu je takmer výlučne živočíšna potrava, preto vegáni môžu mať jeho nedostatok. Obsah selénu v rastlinách závisí od jeho obsahu v pôde, kde sa rastliny pestujú. Umelé nasycovanie pôdy selénom sa neujalo.

Vitamín A

Vitamín A je dôležitý pre rôzne procesy v tele. Je dôležité pre správne fungovanie zraku.  Je potrebný pre správny rasť, pre zdravý rast zubov a kostí, zúčastňuje sa na ochrane slizníc pre infekciou, dôležitý pre vznik spermií, vývoj placenty a plodu, produkciu mužského hormónu testosterónu, chráni sliznice  tráviaceho traktu, slinných žliaz, neutralizuje toxické látky,

Vitamín A sa vyskytuje len v živočíšnej potrave – rybí tuk, maslo, vajíčka, mlieko. Rastliny obsahujú jeho prekurzor, z ktorého si ho organizmus dokáže vytvoriť. Zdrojom prekurzorov ja napríklad mrkva , brokolica, špenát, šalát, melón, marhuľa

Karnitin

Karnitín je veľmi dôležitý pre rôzne procesy v tele. Nedostatok karnitínu sa môže prejaviť aj napríklad na činnosti srdcového svalu. S problémom nedostatku sa môžeme stretnúť u deti vegánskych matiek, ktoré prestali náhla dojčiť a začali dieťaťu podávať vegásnku výživu.

V potrave sa vyskytuje najviac v ovčom, jahňacom a teľacom mäse, menej v bravčovom a králičom. Oveľa menej sa vyskytuje v hydinovom mäse a v kravskom mlieku. 25% potrebného množstva si dokáže organizmus vytvoriť, avšak 75% musí byť dodaných  potravou.

Mastné kyselina (hlavne n-3 omega mastné kyseliny)

Tieto kyseliny sú potrebné pre asprávny vývoj plodu, hlavne jeho nervovej sústavy Tieto kyseliny sa nachádzajú v živočíšnych tukoch, hlavne v rybách. Pokiaľ je dieťa dojčené, dostáva tieto kyseliny z materského mlieka. Avšak, ak je matka vegánka, jej mlieko obsahuje menej týchto mastných kyselín ako mlieko normálne sa stravujúcej matky.

Bylinkové čaje

Nie všetky čaje sú vhodné pre dojčiace ženy. Vždy pred užitím si prečítajte odporúčania.
Pri dojčení  je vhodný mätový čaj, šípkový čaj alebo ovocné čaje. Neodporúča ja piť viac ako 0,5l bylinkového čaju denne.

späť na začiatok

Odporúčania

Správna výživa v tehotenstve  pozitívne vplýva zdravotný stav dieťaťa a zdravie a pohodu  tehotnej ženy.

Vegetariánska strava by mala obsahovať vyvážený pomer strukovín, cerálii, sóju a tofu, obsahovať jadrá (orechy a mandle), slnečnicové a tekvicové semená, rastlinné tuky. Je vhodné zaradiť aspoň občas potraviny bielkovinného pôvodu (mlieko, mäso)

Potraviny bohaté na železo by sa mali konzumovať s potravinami obsahujúcimi vitamín C. Vstrebávanie železa podporíme konzumáciou cereálii spolu s ovocnými šťavami.

Nie je vhodné podávať spolu mliečne a zeleninové jedlá. V prítomnosti vápnika (mlieko) je zhoršené vstrebávanie železa z rastlín.

Aj malé množstvo živočíšneho mlieka zlepšuje hodnotu stravy, doplní esenciálne aminokyseliny.

Aj malé množstvo živočíšneho tuku je prospešné, doplní tým esenciálne mastné kyseliny, potrebné pre správny vývoj mozgu u plodu.

Zdrojom vápnika bielkovín je aj Gravimilk, ktorý by tehotné a dojčiace ženy mali vypiť 0,5 l denne.

späť na začiatok